Transforme Sua Vida:
Dicas Simples e Poderosas para Combater o Refluxo de Forma Natural
Por:
Samara da Silva Santos
Nutricionista
CRN 2876
Introdução
Bem-vindo ao nosso guia prático para combater o refluxo gastroesofágico e promover bem-estar. O refluxo é a condição em que o alimento que está no estômago volta para o esôfago e provoca sintomas desagradáveis e/ou complicações. Essa condição afeta cerca de 12% a 20% da população brasileira.
O refluxo está ligado a vários fatores que causam esse problema, sendo que o que mais se destaca é a abertura ou o relaxamento temporário do esfíncter inferior do esôfago que pode ocorrer, principalmente, devido a alguns hábitos errados que abordaremos ao longo deste e-book.
O esfíncter é uma estrutura que se abre quando o alimento passa pelo esôfago e fecha quando chega ao estômago. Quando ele está funcionando normalmente, evita que o alimento recém ingerido volte para o esôfago e cause, inclusive, vômitos.
Se não tratado, o refluxo pode causar muito incômodo, como engasgos, queimação no esôfago e no estômago, dor e desconforto abdominal, e problemas estomacais e no sistema respiratório. Pode, ainda, afetar o sono e tornar as refeições desconfortáveis.
Contudo, pequenas mudanças nos hábitos alimentares e na rotina ajudam a reduzir esses sintomas e complicações. Este e-book apresenta dicas práticas e simples que você pode adotar no dia a dia para aliviar o refluxo naturalmente. Vamos começar?
Capítulo 1
Postura e Movimentação:
Como seu Corpo Pode Ajudar na Digestão
Para cuidar da pele por dentro, alguns nutrientes são fundamentais. Eles fortalecem as defesas naturais, protegem contra o envelhecimento precoce e deixam a pele mais firme e iluminada. Vamos conhecer cada um deles!
Evite deitar-se logo após as refeições
Deitar-se logo após comer é uma das principais causas do refluxo, pois facilita que o ácido gástrico suba do estômago para o esôfago, especialmente se o estômago ainda está cheio.
Por que isso funciona?
A gravidade ajuda a manter o conteúdo do estômago no lugar enquanto você está em pé ou sentado, prevenindo que o ácido suba. Esperar 2 a 3 horas antes de se deitar após as refeições ajuda o estômago a digerir os alimentos com mais eficácia.
Eleve a cabeceira da cama
Para quem sofre de refluxo noturno, elevar a cabeceira da cama entre 15 e 20 centímetros é uma estratégia eficaz, pois mantém o tronco elevado, o que ajuda a evitar que o ácido suba para o esôfago durante o sono.
Por que isso funciona?
Dormir com o tronco levemente inclinado permite que a gravidade mantenha o ácido gástrico no estômago. Essa inclinação faz uma grande diferença para evitar o refluxo noturno e garantir uma noite de sono mais tranquila.
Caminhe por 10 a 15 minutos após as refeições
Uma caminhada leve após as refeições estimula a digestão e ajuda o estômago a processar os alimentos mais rapidamente, evitando que eles permaneçam muito tempo no estômago e reduzindo a chance de refluxo.
Por que isso funciona?
O movimento suave da caminhada ajuda a acelerar o esvaziamento gástrico, impedindo que o ácido seja pressionado em direção ao esôfago. É uma prática fácil que, além de aliviar o refluxo, contribui para o bem-estar geral.
Evitar atividades pesadas logo após as refeições
Quando realizamos alguma atividade que exige esforço físico logo após uma refeição, como uma tarefa doméstica ou até mesmo uma atividade física, como a musculação, o corpo desloca energia e mais fluxo sanguíneo para funções que não deveriam ocorrer nesse momento, causando mais propensão ao desconforto abdominal e prejudicando o processo digestivo. Por isso, evitar esse tipo de atividade é fundamental nesses momentos.
Por isso funciona?
Quando se evita atividades pesadas logo após as refeições, a atenção do corpo é toda voltada para o processo digestivo, facilitando esse trabalho e evitando problemas de refluxo.
Evite sentar-se de forma encurvada
Sentar-se com a postura encurvada logo após realizar uma refeição, pressiona a região abdominal, principalmente se estiver com roupa apertada, deixando um ambiente digestivo favorável para o refluxo.
Por que isso funciona?
Quando a região abdominal é pressionada logo após uma refeição, pode fazer com que o conteúdo estomacal suba pelo esôfago. Portanto, evitar essa postura elimina as chances de provocar o refluxo gastroesofágico.
Mastigue bem e coma devagar
Comer devagar e mastigar bem cada pedaço é essencial para facilitar o processo digestivo, pois a digestão de alguns alimentos começa pela boca. Alimentos bem mastigados chegam ao estômago em partículas menores, exigindo menos esforço na digestão e reduzindo a produção de ácido.
Por que isso funciona?
Mastigar corretamente diminui a necessidade de produção excessiva de ácido, o que reduz a pressão sobre o esfíncter esofágico e previne o refluxo. Comer devagar também promove a saciedade mais rapidamente e ajuda a mantê-la, evitando excessos e desconfortos.
Capítulo 2
Alimentação Inteligente:
Como seu Corpo Pode Ajudar na Digestão
1. Faça refeições pequenas e frequentes
Grandes refeições aumentam a pressão no estômago e retardam o processo digestivo, facilitando o refluxo. Já refeições pequenas ao longo do dia mantêm o estômago mais leve e evitam a produção excessiva de ácido gástrico.
Por que isso funciona?
Ao dividir suas refeições, o estômago fica com uma quantidade menor de alimentos para processar, o que reduz a pressão sobre o esôfago. Esse hábito mantém o sistema digestivo em equilíbrio, prevenindo episódios de refluxo.
2. Evite refeições pesadas à noite
À noite, o corpo se prepara para o descanso, e a digestão se torna mais lenta. Uma refeição pesada perto da hora de dormir sobrecarrega o estômago e aumenta o risco de refluxo noturno.
Por que isso funciona?
Comer leve à noite facilita o trabalho do sistema digestivo, que não precisa processar uma grande quantidade de alimentos em um momento de menor atividade. Isso permite que você durma melhor e com menos chance de refluxo.
Capítulo 3
Controle do Estresse:
O Impacto do Estresse no Refluxo
1. Pratique técnicas de relaxamento
O estresse é um dos maiores agravantes do refluxo, pois estimula a produção excessiva de ácido gástrico. Técnicas como respiração profunda, meditação e yoga são eficazes para reduzir o estresse e os sintomas de refluxo.
Por que isso funciona?
Ao relaxar, o corpo deixa de estar em estado de alerta, reduzindo a produção de ácido. Incorporar práticas de relaxamento diminui a resposta física ao estresse e favorece o equilíbrio do sistema digestivo.
2. Evite comer em momentos de tensão
Quando estamos estressados, o corpo tende a desviar a energia da digestão para outras funções. Comer em um momento de tranquilidade permite que o organismo foque na digestão, evitando o refluxo.
Por que isso funciona?
Em um estado de calma, o organismo pode processar os alimentos de maneira mais eficaz. Comer devagar, em um ambiente tranquilo, permite que o corpo libere a quantidade ideal de ácido para a digestão, prevenindo desconfortos.
Capítulo 4
Vestuário e Refluxo:
Como Suas Roupas Podem Fazer a Diferença
Roupas apertadas, especialmente na área abdominal, aumentam a pressão sobre o estômago e favorecem o refluxo, principalmente quando se está na postura sentada. Portanto, preferir roupas soltas facilita a circulação e o bem-estar.
Por que isso funciona?
Roupas menos apertadas evitam a compressão do estômago, diminuindo a pressão no abdômen e prevenindo o refluxo. É um ajuste simples que faz toda a diferença para quem busca alívio.
Capítulo 5
Hidratação Inteligente:
Quando e Como Beber Líquidos
1. Beba líquidos com moderação durante as refeições
Consumir grandes quantidades de líquidos durante as refeições pode diluir os ácidos digestivos, dificultando a digestão e levando o estômago a produzir mais ácido, o que aumenta o risco de refluxo. Além disso, ingerir muito líquido durante as refeições aumenta rapidamente o volume estomacal, causando distensão do abdômen e favorecendo o refluxo.
Por que isso funciona?
Beber líquidos em menor quantidade durante as refeições, ou até evita-los durante as refeições e beber apenas após se alimentar, evita que o estômago precise compensar com mais ácido e também evita a distensão abdominal. Esse controle facilita o trabalho digestivo e reduz a pressão no esôfago.
2. Limite o consumo de líquidos à noite
Beber grandes quantidades de líquidos antes de dormir aumenta o volume no estômago, o que pode pressionar o esfíncter esofágico inferior e causar refluxo.
Por que isso funciona?
Ao limitar a ingestão de líquidos nas duas horas antes de dormir, você mantém o estômago menos cheio, o que reduz o risco de refluxo noturno e melhora a qualidade do sono.
Capítulo 6
Mudanças de Hábitos Adicionais:
Pequenas Ações, Grande Impacto
1. Estabeleça uma rotina alimentar regular
Manter horários consistentes para as refeições ajuda o corpo a se ajustar à produção de ácido gástrico, favorecendo um sistema digestivo em equilíbrio e prevenindo picos de acidez.
Por que isso funciona?
Quando o organismo se habitua a horários fixos para a alimentação, ele consegue se preparar melhor para digerir os alimentos, regulando a produção de ácido gástrico e prevenindo o refluxo.
2. Evite cochilar logo após as refeições
Cochilar logo após as refeições, principalmente em uma posição totalmente horizontal, aumenta a chance de o ácido gástrico retornar para o esôfago.
Por que isso funciona?
Ao manter-se em uma posição semi-reclinada, caso precise descansar após as refeições, você ajuda a manter o ácido gástrico no estômago e reduz o risco de refluxo.
Conclusão
Com pequenas adaptações na rotina, você pode aliviar os sintomas de refluxo e melhorar a qualidade de vida. Adotar essas práticas simples – desde ajustes na postura até escolhas mais conscientes de refeições e horários – favorece uma digestão mais leve e o conforto no dia a dia. Comece a colocar essas dicas em prática e observe como pequenas mudanças trazem grandes resultados.
Referências
- Sociedade Brasileira de Motilidade Digestiva e Neurogastroenterologia (SBMDN). Doença do Refluxo Gastroesofágico (DRGE).
- American Journal of Gastroenterology. Estudo sobre caminhada após as refeições e digestão.
- American Psychological Association. Efeitos do estresse sobre a digestão.
- Harvard Medical School. Impacto das técnicas de relaxamento na produção de ácido gástrico.
- Johns Hopkins Medicine. Relação entre tamanho das refeições e produção de ácido gástrico.
- Journal of Clinical Gastroenterology. Posições de sono e redução de refluxo.
- Stanford University. Estudo sobre posturas e redução do refluxo após refeições.
- Universidade de Oxford. Estudo sobre regularidade nas refeições e refluxo gastroesofágico.
Essas fontes embasam cada orientação, garantindo que as práticas recomendadas tenham respaldo científico e promovam um alívio real e seguro.
Este e-book é de caráter informativo, portanto, não exclui uma consulta personalizada com médico e nutricionista para fazer o acompanhamento individual em caso de refluxo gastroesofágico diagnosticado.
